離高考還有一周 山東專家給考生開"七日菜譜"

　　離高考還有一周家中考生吃點啥？專家開出“七日菜譜”，您不妨試試。

　　距離一年一度的高考還有一周時間。這七天里，作為家長，還能為孩子做點什么？山東省千佛山醫(yī)院營養(yǎng)科主任杜慧真列出“七日食譜”，供考生家長參考。

　　早餐：吃飽、吃好

　　“早餐第一要求是吃飽、吃好。”杜慧真主任建議家長，在購買食物和準備早餐時，要注意合理搭配。根據(jù)自家的經(jīng)濟條件、口味和生活習(xí)慣來安排，要均衡膳食。早餐最好能有谷類(饅頭、米飯)；動物性食物，如肉類、蛋類等；奶及奶制品；蔬菜、水果。

　　午餐：營養(yǎng)豐富

　　“學(xué)生經(jīng)過一上午學(xué)習(xí)，早就餓得肚子咕咕叫了，這時，家長或?qū)W校應(yīng)當提供數(shù)量和質(zhì)量最佳的午餐。熱量占到全日總熱量的35%～40%。”杜慧真說，雖然中午時間比較緊張，但如果仔細安排，合理搭配，還是能夠做出營養(yǎng)豐富的飯菜的。

　　一般來講，應(yīng)該有一份葷菜，如紅燒肉、蒜泥白肉、醬牛肉、蔥炒蛋等，再加上兩樣蔬菜，其中一種是綠葉菜，有時間還可做一份湯或粥，再吃上100克～200克主食。因中午時間較緊張，可在頭天晚上將葷菜做好，如清燉排骨、黃燜雞塊、紅燒魚等，做好后在冰箱里貯存，第二天中午熱一下即可食用。蔬菜應(yīng)當現(xiàn)做，可選購易擇、清洗方便，又容易烹調(diào)的蔬菜，如番茄、黃瓜、菜花、圓白菜、芹菜等，急火快炒，或用涼拌的辦法，如拌黃瓜、拌菜花等，15分鐘～20分鐘即可完成。

　　如果家長確實沒時間烹調(diào)，孩子在外就餐，購買時可選擇那些比較干凈衛(wèi)生、營養(yǎng)合理的飯菜，如菜肉包、雞蛋素包、韭菜蝦皮雞蛋餡餅等，不要去購買像涼皮、涼面等純淀粉類食物，或羊肉串等食品。

　　午餐中缺少的蔬菜可用水果或番茄來補充，可給孩子吃香蕉、桃子等水果，亦可喝上一袋牛奶或豆奶，既可補充蛋白質(zhì)和礦物元素，又可補充水分。

　　晚餐：食物要多樣化

　　“晚餐一般烹調(diào)時間都比較充裕，食物要多樣化，一般像小白菜、菠菜、油菜等可放在晚餐做。”杜慧真建議家長，晚餐主食可增加些花樣，如蒸紅薯，粗糧窩頭、小米煎餅、玉米面發(fā)糕、豆包、水餃、炒飯、燜餅、面條等，適當吃些粗糧，增加體內(nèi)的維生素和礦物元素。

　　晚餐的原則是菜肴品種豐富，可將制作比較費時的葷菜放在晚餐，如熬煮時間較長的骨頭湯、醬牛肉、紅燒羊肉、清燉排骨等，爭取做到天天變換不重樣。

　　夜宵：飲食應(yīng)清淡

　　“考試前夕，學(xué)習(xí)緊張，很多學(xué)生要學(xué)習(xí)到夜間11點以后，會感到有些餓。這時家長可為孩子準備點夜宵。”杜慧真建議，夜宵的量不要太大，熱量不要太高，味道要清淡、易消化、脂肪較少，一般以碳水化合物為主，以1小時后能消化為好。還可選擇適量的水果做夜宵。

　　同時，夜宵不要吃太多，否則在胃內(nèi)停留時間太長，引起胃脹，影響睡眠。

　　下列食品可選擇做夜宵：

　　1、牛奶或酸奶1杯

　　2、全麥餅干2塊加牛奶1杯

　　3、水果1個，如橘子、香蕉、蘋果、梨

　　4、豆奶1杯

　　5、熗鍋面條1小碗

　　6、小米紅棗粥1小碗

　　7、黑芝麻糊1小碗

　　考前這些食物可以多吃點

　　1、龍眼

　　中醫(yī)認為龍眼性溫味甘，具有益心脾、補氣血、安心神等功能，是滋補良藥。

　　2、大豆及其制品

　　大豆中主要含有大豆球蛋白，它是一種優(yōu)質(zhì)的植物蛋白質(zhì)。大豆油中，還含有豐富的氨基酸和磷脂，營養(yǎng)價值高，能增強腦血管機能。

　　3、動物內(nèi)臟類

　　動物的心、腦、肝、腎中含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和卵磷脂，是補腦的上乘食物。

　　4、紅棗

　　紅棗富含葡萄糖、蔗糖、維生素C，還含有豐富的蛋白質(zhì)、微量元素和其他營養(yǎng)成分。

　　5、芝麻

　　芝麻含有豐富的蛋白質(zhì)，脂肪和機體必需的脂肪酸、亞麻酸。此外，鈣、磷和維生素B的含量也較高，是廉價的強身健體佳品。

　　6、核桃

　　核桃性味甘溫，具有補氣養(yǎng)血、溫肺通便、鎮(zhèn)咳化痰、潤肌烏發(fā)等功效，是體質(zhì)虛弱和神經(jīng)衰弱的人進行食補的佳品。

　　7、蜂蜜

　　蜂蜜性味甘平，有滋養(yǎng)、潤燥、解毒之功效。還含有多種維生素和微量元素以及淀粉酶等。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認為，蜂蜜具有增強體質(zhì)、提高免疫功能，營養(yǎng)心肌、保護肝臟、降低血壓及潤腸作用。

　　8、蔥和蒜

　　蔥和蒜可抑制各種真菌、細菌和原蟲感染，具有殺菌、消炎、防治多種疾病的本領(lǐng)。常吃蔥和蒜還能補腦。另外，對于腦力勞動者有哪些食物應(yīng)禁忌偏食呢？一般而言，腦力勞動者應(yīng)禁忌偏食酸性的食物。如大米、面粉、魚、肉、蛋、糖、花生、啤酒等屬于酸性的食物，人體若食用酸性食物過多，就會出現(xiàn)“酸中毒”。結(jié)果易使人疲勞，抵抗力降低，特別是使考生思維能力下降、記憶力減退，發(fā)生神經(jīng)衰弱綜合征。