高考倒計(jì)時(shí)48天：防止考試焦慮的方法
2011-04-21 14:48:50新浪博客
導(dǎo)讀：2011年高考即將來臨，準(zhǔn)備參加高考的考生們心里也會(huì)稍有焦慮感，如何克服考前焦慮與考試時(shí)的焦慮呢？考生們可以參考以下幾點(diǎn)來試試看。
1.正確對(duì)待考試成敗
人們?cè)谌粘Ｉ詈凸ぷ髦谐０殉蓴〉檬w之于某種原因。心理學(xué)上叫做“歸因”。有些學(xué)生之所以形成自卑心理，其中一個(gè)主要原因是對(duì)學(xué)習(xí)中的成敗得失的時(shí)因不當(dāng)�？忌臍w因一般分為兩種類型：外部歸因與內(nèi)部歸因。
具有外部歸因特征的考生認(rèn)為自己學(xué)習(xí)成績(jī)的好壞受運(yùn)氣、他人（父母、單位、同事等）、任務(wù)的難度等這樣一些復(fù)雜和自己難以預(yù)料的外部因素的主宰和擺布。
具有內(nèi)部控制的考生往往把考試的成功歸結(jié)為自己的能力、勤奮的努力，把學(xué)業(yè)上的失敗，歸結(jié)為“白己努力不夠”、“學(xué)習(xí)不認(rèn)真”、“沒有充分發(fā)揮自己的潛力”等等。
考生的不同歸因，影響著他們對(duì)待學(xué)習(xí)的態(tài)度和行為方式，影響著他們的成就動(dòng)機(jī)和抱負(fù)水平，作為一名考生要善于對(duì)學(xué)習(xí)中的成敗得失進(jìn)行正確的歸因。
心理學(xué)家認(rèn)為，考生在成功或失敗時(shí)把主要原因歸之于內(nèi)部的努力，有利于激發(fā)學(xué)習(xí)責(zé)任感，提高學(xué)習(xí)努力的程度，克服自卑心理，形成較高的成就動(dòng)機(jī)。
2.揚(yáng)長(zhǎng)避短
人總有自己的長(zhǎng)處和短處。不要把別人看得十全十美，把自己看得一無是處。不要因?yàn)樽约耗抽T功課學(xué)得不太好，而懷疑自己的全部能力。要善于發(fā)現(xiàn)自己的長(zhǎng)處，肯定自己的成績(jī)。
有的考生專業(yè)知識(shí)比較好，應(yīng)該發(fā)揮這方面的優(yōu)勢(shì)，刻苦學(xué)習(xí)，深入鉆研，力求把這些知識(shí)理解得更深、更透，掌握得更牢。對(duì)于自己學(xué)得不太好的功課，要下功夫去彌補(bǔ)，不要讓它們拖自己的后腿。
3.從成功的學(xué)習(xí)開始
自卑感較強(qiáng)的學(xué)生，擬定的學(xué)習(xí)目標(biāo)要切合實(shí)際，必須是經(jīng)過自己的努力能達(dá)到的。學(xué)習(xí)時(shí)要考慮到所學(xué)教材的順序性和難易性，所學(xué)內(nèi)容要適合自己的認(rèn)知特點(diǎn)和能力水平，是自己能夠?qū)W懂掌握的，以保證自己的學(xué)習(xí)從一開始就獲得成功。
成功的學(xué)習(xí)，不僅可以使人獲得成功的喜悅，而且這種愉快的情感體驗(yàn)，會(huì)增強(qiáng)學(xué)習(xí)興趣和學(xué)習(xí)信心，提高學(xué)習(xí)能力，促使人產(chǎn)生繼續(xù)學(xué)習(xí)的欲望。
4.多與外界交往
一些考生性格內(nèi)向，不善交往和言談，自己把自己封閉孤立起來。他們心理活動(dòng)的范圍、內(nèi)容都比較狹窄，常常朝向自我，老是翻來復(fù)去地在某些問題上升轉(zhuǎn)，加之個(gè)人認(rèn)識(shí)的局限，就會(huì)使心理活動(dòng)走向片面，常使自己陷入深深的自卑之中不能自拔。
因此，心理學(xué)家主張這類考生應(yīng)該積極同同學(xué)交往。通過與他們的交往，可以向他們傾吐內(nèi)心的煩惱，抒發(fā)受壓抑的情緒，從中得到安慰鼓勵(lì)，使心情變得開朗起來。
同時(shí)，還可以從他們那里了解到對(duì)自己的看法評(píng)價(jià)，更好地認(rèn)識(shí)自己；相互商討學(xué)習(xí)中的問題，學(xué)到更多的知識(shí)經(jīng)驗(yàn)，提高自己的學(xué)習(xí)能力。
5.學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)控制自己的情緒
心理學(xué)的研究表明，采用轉(zhuǎn)移法、自我暗示法等可以調(diào)節(jié)控制自己的情緒。轉(zhuǎn)移法，是把隱藏在內(nèi)心的不良情緒投射到某物或某人身上，以求得解脫的一種方法。
心理學(xué)認(rèn)為，在發(fā)生情緒反應(yīng)時(shí)，大腦中有一個(gè)較強(qiáng)的興奮灶，此時(shí)如果另外建立一個(gè)或幾個(gè)新的興奮灶，便可抵消或沖淡原來的優(yōu)勢(shì)中心。
因此，當(dāng)你由于過度的腦力勞動(dòng)而引起情緒煩燥緊張時(shí)，有意識(shí)地做點(diǎn)別的事情來分散注意力，可以便神經(jīng)過程達(dá)到平衡緩和，使情緒得到緩解。如聽音樂、散步、打球、看電影、騎自行車等正當(dāng)而有意義的活動(dòng)，都可以使緊張煩燥的情緒松弛下來。
自我暗示是以語(yǔ)詞對(duì)自己施加的心理衛(wèi)生、心理預(yù)防及心理治療的方法。目的是要調(diào)整控制自己的情緒、情感、愛好等。通俗他說，是進(jìn)行自我教育、自我說服。語(yǔ)詞是人類高級(jí)神經(jīng)活動(dòng)的特有刺激物，能夠通過心理對(duì)整個(gè)有機(jī)體發(fā)生作用。
語(yǔ)詞不僅能使人驚恐不安，而且也有使人寧?kù)o下來的奇效。當(dāng)你在學(xué)習(xí)中感到急燥厭煩時(shí)，可以自言自語(yǔ)：“不要急燥厭煩，急燥厭煩無濟(jì)于事，只會(huì)有害無益，只有刻苦用功，堅(jiān)持不懈，才能取得成功。”
這樣你就會(huì)心平氣和，安靜下來。積極的自我暗示有利于提高你的自信心，增強(qiáng)戰(zhàn)勝困難的勇氣，幫助你擺脫不良情緒。
6.合理發(fā)泄
當(dāng)人不能調(diào)節(jié)控制自己的不良情緒時(shí)，可用語(yǔ)言或適當(dāng)?shù)男袨檫M(jìn)行宣泄，以求得內(nèi)心的平衡。如遇到傷心事，痛哭一場(chǎng)；激怒時(shí)，對(duì)著沙袋或墻壁痛擊一陣。必須指出：有不良情緒的人，欲采取發(fā)泄法時(shí)，必須增強(qiáng)自制力，不要隨便發(fā)泄不滿或者不愉快的情緒。
要采取正確的方式，選擇適當(dāng)?shù)膱?chǎng)合和對(duì)象。如在背地里，向知心朋友盡情地訴說心中的煩惱，抱怨惱怒的對(duì)象等等。
7.從多種角度看問題
在準(zhǔn)備考試的過程中，考生遇到挫折或發(fā)生內(nèi)心的沖突是常事。倘若只從一個(gè)角度來看，可能引起不安，造成終日苦悶或煩惱。
如果從另外一個(gè)角度來看，就可能發(fā)現(xiàn)它的積極意義，使消極的情緒轉(zhuǎn)化為積極的情緒。所以，考生要學(xué)會(huì)從多種角度、各個(gè)側(cè)面去看問題，遇事要多分析、多思考，尋找適當(dāng)?shù)慕鉀Q問題的辦法，使自己的情緒朝健康正確的方向發(fā)展。
