六招調(diào)節(jié)高考前情緒

　　案例

　　在考生的學(xué)習(xí)生活中，總有些抑郁情緒會(huì)混雜著焦慮，讓人感到煩躁不安。高考前巨大的備考?jí)毫�，更易誘發(fā)考生的抑郁情緒。在繁重的課業(yè)壓力面前，該如何調(diào)節(jié)情緒呢？我在這里支六招。

　　分析

　　情緒調(diào)節(jié)策略是指為達(dá)到情緒調(diào)節(jié)目的，個(gè)體進(jìn)行的有計(jì)劃、有意圖的努力和方法。由于情緒調(diào)節(jié)策略的定義不同，對(duì)情緒調(diào)節(jié)策略的分類(lèi)標(biāo)準(zhǔn)也不統(tǒng)一。Newman(1994)對(duì)情緒調(diào)節(jié)策略的使用情況進(jìn)行了調(diào)查，提出了六種情緒調(diào)節(jié)策略，包括尋求愉悅、積極主動(dòng)的情緒管理、被動(dòng)的情緒管理、尋求社會(huì)支持、宣泄和滿足、降低緊張、退縮及回避。Sarrani(1997)的研究中描述了四種類(lèi)型的情緒調(diào)控策略：?jiǎn)栴}解決策略、尋求幫助策略、分心策略及內(nèi)外化策略，并認(rèn)為隨著年齡的增長(zhǎng)，青少年能逐漸學(xué)會(huì)使用積極的情緒調(diào)控策略。Thompson(2007)根據(jù)情緒的循環(huán)性質(zhì)，將情緒調(diào)節(jié)策略分為反應(yīng)關(guān)注的情緒調(diào)節(jié)和先行關(guān)注的情緒調(diào)節(jié)。反應(yīng)關(guān)注發(fā)生在情緒被激活之后，表現(xiàn)為個(gè)體對(duì)表情和生理反應(yīng)的控制；先行關(guān)注的調(diào)節(jié)策略發(fā)生在情緒反應(yīng)被激活之前，表現(xiàn)為個(gè)體對(duì)情緒事件進(jìn)行新的認(rèn)知和評(píng)估，從而以更加積極的方式理解負(fù)性情緒。

　　對(duì)策

　　第一，制定具體明確的目標(biāo)。目標(biāo)的制定要切實(shí)可行�？忌�要有一個(gè)明確的任務(wù)方向，如每周和同學(xué)聊天1小時(shí)、每天運(yùn)動(dòng)30分鐘等，這類(lèi)小目標(biāo)能增加考生對(duì)時(shí)間和任務(wù)的把控。模糊的目標(biāo)會(huì)導(dǎo)致考生陷入迷茫和失控狀態(tài)。出現(xiàn)抑郁情緒時(shí)，考生容易變得消極和悲觀，總有一些糟糕的想法涌上心頭，導(dǎo)致自我懷疑。這時(shí)，考生要制定具體明確的小目標(biāo)，如做一頁(yè)練習(xí)、讀一篇作文、背十個(gè)單詞等能獲得成就感的目標(biāo)，而非“馬上變快樂(lè)”“找到人生的意義”這樣模糊的目標(biāo)。

　　第二，利用身體動(dòng)作集中注意力。當(dāng)考生情緒低落時(shí)，很容易走神、分心、注意力不能集中，或感覺(jué)大腦很空，不知道自己要做什么。在這種情況下，考生要把注意力放在身體上，散步、運(yùn)動(dòng)或爬樓梯等能喚醒身體知覺(jué)的活動(dòng)，哪怕只是走幾步路打一杯水。只要將關(guān)注點(diǎn)轉(zhuǎn)移到身體，當(dāng)下的行為、動(dòng)作都可以幫助自己集中注意力。

　　第三，用冥想法放松。考生可將冥想與生活中的某個(gè)環(huán)節(jié)結(jié)合起來(lái)，例如午睡之前、課間休息等。選擇一種讓自己感到放松的姿勢(shì)，雙腿垂直坐下，從頭部開(kāi)始到肩背部、腿部、腳踝要一直放松，或躺在床上感受全身放松的感覺(jué)。調(diào)整好坐姿后，開(kāi)始關(guān)注自己的呼吸，用3至5秒吸氣，再用5秒呼氣，用固定的節(jié)奏引導(dǎo)呼吸慢下來(lái)，使心率逐漸平穩(wěn)。如果難以進(jìn)入專注的狀態(tài)，可使用一些舒緩的音樂(lè)或引導(dǎo)語(yǔ)，幫助自己放慢呼吸，跟隨引導(dǎo)語(yǔ)進(jìn)入冥想狀態(tài)。也可以想象一個(gè)讓自己感到舒適、安全、快樂(lè)的情境，它可以是小時(shí)候居住過(guò)的房子、景色優(yōu)美的公園等，沉浸其中保持10分鐘。每次冥想結(jié)束后，要記錄冥想時(shí)的感受，堅(jiān)持一段時(shí)間后便能看到自己的進(jìn)步。

　　第四，利用繪畫(huà)涂鴉釋放情緒。當(dāng)考生感覺(jué)內(nèi)心壓抑卻又無(wú)從說(shuō)起時(shí)，可準(zhǔn)備一張白紙和一盒畫(huà)筆，選擇喜歡的顏色在紙上進(jìn)行涂鴉。這張紙可接納考生所有的喜怒哀樂(lè)�？忌�可選擇繪畫(huà)的形式，也可只是簡(jiǎn)單的畫(huà)線條或涂色，將不好的感受宣泄在紙上，把負(fù)面情緒涂出來(lái)，然后用喜歡的方式處理這些情緒垃圾，可將它撕碎，踩一踩或扔到垃圾桶，直到感覺(jué)情緒有所緩解。

　　第五， 保持一定的運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)不僅有利于肢體關(guān)節(jié)靈活，還能緩解壓力，使人心情舒暢。當(dāng)考生在操場(chǎng)上揮汗如雨的時(shí)候，會(huì)發(fā)現(xiàn)自己可以控制時(shí)間、節(jié)奏、呼吸，并控制思想、意念，獲得滿足感和成就感，同時(shí)增強(qiáng)耐力和意志力。在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上能堅(jiān)持的人，往往在生活其他方面也有耐力和毅力。相信考生在學(xué)習(xí)生活中遇到挫折時(shí)，也能堅(jiān)持到底。

　　第六，接受自己的情緒。如果考生十分在意自己今天是否開(kāi)心，一旦不開(kāi)心就會(huì)對(duì)什么都提不起興趣，被這種情緒左右的狀態(tài)不利于備考�？忌�要學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)變思維方式，不要太過(guò)敏感，要接納并允許自己不開(kāi)心，嘗試和情緒待一會(huì)，帶著它完成作業(yè)。等事情都做完了，自己也不會(huì)焦慮和難過(guò)了。

　　當(dāng)考生能察覺(jué)自己的情緒狀況和反應(yīng)強(qiáng)度，并能說(shuō)出產(chǎn)生這種情緒的原因時(shí)，其實(shí)就已經(jīng)在進(jìn)行情緒調(diào)節(jié)了。這時(shí)，如果考生能對(duì)自身生理狀態(tài)或由外界刺激引起的情緒進(jìn)行恰當(dāng)歸因，并相信自己有能力調(diào)節(jié)，再使用一些簡(jiǎn)單的策略，就可幫助自己緩解低落情緒，有效改變情緒狀態(tài)。