這份高考生“飲食指南”請(qǐng)收好 三餐之間可適當(dāng)加餐

　　高考在即，考生們都處在高度緊張的備考之中，家長(zhǎng)們也鉚足了勁，想方設(shè)法讓孩子吃好喝好。昨日，安醫(yī)大二附院健康管理中心營(yíng)養(yǎng)師張凱為考生精心設(shè)計(jì)了一份“飲食指南”。

　　早餐：一定要吃主食

　　一日之計(jì)在于晨，早餐必須吃好，才能保證上午大腦對(duì)能量和營(yíng)養(yǎng)素的需求，提高注意力、增強(qiáng)記憶力。牛奶、雞蛋、瘦肉都是不錯(cuò)的選擇，而且一定要吃主食。

　　食譜推薦： 1.豆類(可以是雜糧粥、雜糧豆?jié){)、瘦肉粥及面條;2.各種帶餡面點(diǎn)(餃子、餛飩、餡餅)、雞蛋餅、雞蛋、牛奶或豆奶;3.適量的新鮮蔬菜：涼拌小菜或蔬菜水果沙拉;4.適量的堅(jiān)果：兩個(gè)核桃、一把開心果或者大杏仁等(如果吃不下可以當(dāng)做中午的加餐)。

　　午餐：一定要豐盛

　　午餐一定要豐盛，卵磷脂不可少，午餐可以多吃一些肉類食物和蔬菜，食用油可以選擇橄欖油、大豆油等。蔬菜的選擇上，要注意顏色搭配、烹調(diào)方式多樣化，顏色好看的食物能夠刺激食欲。

　　食譜推薦：1.肉類食物如蛋類、奶類、魚類、大豆、禽類、動(dòng)物肝臟、蝦、貝殼類、瘦肉都很適合考生;2.蔬菜和菌類食物，如香菇、海帶、紫菜、胡蘿卜、西紅柿、白菜、油菜、蘆筍、卷心菜、韭菜、辣椒、芹菜、黑木耳、金針菇、苦瓜、南瓜、莧菜等，每天最好保證有3~5種蔬菜。

　　晚餐：清淡營(yíng)養(yǎng)不宜吃多

　　晚餐要清淡營(yíng)養(yǎng)，不宜吃太多。一般來講，考生晚上也會(huì)自習(xí)幾個(gè)小時(shí)，吃得太多會(huì)犯困。學(xué)習(xí)太晚，感覺比較餓，可以在睡前半小時(shí)到一小時(shí)，選擇加餐。

　　食譜推薦：1.用小米、燕麥、綠豆、黑豆、蓮子等粗糧熬成的粥;2.魚、瘦肉湯、青菜豆腐湯等易消化的食物;3.新鮮的蔬菜必不可少;4.臨睡前30分鐘可以吃夜宵，如熱牛奶、黑芝麻糊、紅棗蓮子羹、小米粥、蘋果、香蕉等。

　　三餐之間可適當(dāng)加餐

　　早餐到中餐、中餐到晚餐之間大概有4~5個(gè)小時(shí)的時(shí)間，在中間的時(shí)候，可能會(huì)感覺有一點(diǎn)餓，這時(shí)可以選擇加餐，一般建議堅(jiān)果、水果、酸奶、小餅干等。

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