心理醫(yī)生放支招應(yīng)對(duì)高考焦慮

　　2020年高考在即，今年，由于受到新冠肺炎疫情影響，考生們的復(fù)習(xí)經(jīng)歷也格外不易，緊張、焦慮情緒在所難免，如何在高考時(shí)保持良好心態(tài)，發(fā)揮出自己最好的水平？采訪了北京大學(xué)第六醫(yī)院臨床心理科主任黃薛冰。

　　區(qū)分適度焦慮和過(guò)度焦慮

　　黃薛冰告訴中青報(bào)·中青網(wǎng)記者，“高考臨近，考生們很容易焦慮，緊張，擔(dān)心自己復(fù)習(xí)不到位，擔(dān)心考不好。其實(shí)，焦慮是一種正常的生理情緒。感到焦慮也不必緊張，適度焦慮其實(shí)有助于注意力的集中，這就是為什么考前‘臨時(shí)抱佛腳’的復(fù)習(xí)效率往往特別高。”

　　不過(guò)，任何一種情緒如果走到極端都會(huì)出問(wèn)題，黃薛冰補(bǔ)充說(shuō)，在面對(duì)高考這種重要的人生事件時(shí)，有的考生甚至家長(zhǎng)會(huì)出現(xiàn)過(guò)度焦慮的表現(xiàn)，這就有害而無(wú)利了。

　　如何分辨適度焦慮和過(guò)度焦慮呢？黃薛冰說(shuō)，考生在過(guò)度焦慮時(shí)，注意力也會(huì)集中，不過(guò)，是集中在擔(dān)心上。具體表現(xiàn)就是成天都在擔(dān)心“復(fù)習(xí)得不好怎么辦”“萬(wàn)一考砸了怎么辦”。“如果一天到晚都在擔(dān)心未來(lái)沒(méi)有發(fā)生的事情，陷入過(guò)度焦慮的情緒，對(duì)于高考復(fù)習(xí)是非常有害的”。

　　黃薛冰進(jìn)一步解釋說(shuō)，過(guò)度焦慮也叫病理性焦慮，有兩種表現(xiàn)：一種是主觀上的擔(dān)心、過(guò)度緊張，稱作精神性焦慮。反復(fù)思忖“考不上大學(xué)怎么辦？”“考試的題目不會(huì)做怎么辦？”就屬于精神性焦慮的表現(xiàn)。“在過(guò)度擔(dān)心、緊張的情況下，人們的脾氣也容易變得暴躁，容易吵架、發(fā)脾氣，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候處于壓力的臨界值，沒(méi)有辦法再去承受更多的壓力”。

　　“另外一種稱作軀體性焦慮。”黃薛冰說(shuō)，軀體性焦慮常常會(huì)被人們忽視。“最常見(jiàn)的軀體性焦慮表現(xiàn)是失眠。一個(gè)人在壓力大的時(shí)候，很可能睡不著覺(jué)，躺在床上反復(fù)想擔(dān)心的事，越想越睡不著”。

　　吃不下飯也是常見(jiàn)的軀體性焦慮表現(xiàn)。“高考前，孩子很需要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，但有些孩子因?yàn)榻箲]，越臨近高考越吃不下飯，讓家長(zhǎng)也變得緊張，從而進(jìn)入焦慮的惡性循環(huán)”。

　　除了失眠和吃不下飯，還有些人可能會(huì)覺(jué)得心慌。黃薛冰舉例說(shuō)，在即將進(jìn)入考場(chǎng)的時(shí)候，有些考生會(huì)覺(jué)得心臟“怦怦”跳，沒(méi)有辦法靜下心來(lái)考試。有些考生會(huì)覺(jué)得心慌、氣短、喘不上氣兒，嚴(yán)重時(shí)會(huì)覺(jué)得憋氣，甚至?xí)�難受到覺(jué)得自己快要死去。

　　“對(duì)于這些軀體性焦慮的表現(xiàn)，大家往往會(huì)懷疑自己生了病，從而更加害怕，但是又檢查不出什么身體問(wèn)題。其實(shí)，這些身體不適都是焦慮的表現(xiàn)。”黃薛冰說(shuō)。她特別囑咐，在臨近高考的準(zhǔn)備階段，考生和家長(zhǎng)一定要留意是否出現(xiàn)精神性焦慮和軀體性焦慮的表現(xiàn)。“如果有以上表現(xiàn)，一定要及時(shí)處理。只有保持良好的心態(tài)，才能在高考時(shí)正常甚至超常發(fā)揮”。

　　正面冥想，調(diào)節(jié)情緒

　　為了不受焦慮情緒影響，在考試中發(fā)揮出最好的水平，學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)自己的情緒顯得尤為重要。黃薛冰認(rèn)為，不僅考生要學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)情緒，家長(zhǎng)們也要學(xué)會(huì)做自己情緒的主人。在考前的這段時(shí)間里，很多家長(zhǎng)因?yàn)榭刂撇缓米约旱那榫w，原本想“幫忙”，卻成了給孩子“添亂”。

　　控制焦慮有很多辦法。黃薛冰說(shuō)，如果焦慮過(guò)度，必要時(shí)需使用藥物治療。在非藥物治療的情況下，冥想是很不錯(cuò)的自我調(diào)節(jié)情緒的方式。“正念冥想可以即刻幫助我們放松身體、頭腦和情緒，也適合自己操作。”她建議考生練習(xí)兩種冥想，一種叫作“月亮的冥想”，另外一種叫作“太陽(yáng)的冥想”。

　　“月亮的冥想”是睡前躺在床上做的，其作用是幫助放松和入睡，感受支持、溫暖、接納的感覺(jué)。具體做法是：躺在床上，雙手放在身體兩側(cè)，閉上眼睛，深呼吸。吸氣時(shí)，想象氣息來(lái)自最遙遠(yuǎn)的天邊，經(jīng)鼻腔進(jìn)入胸腔、腹部，雙腿，最后從腳底慢慢呼出，進(jìn)入大地深處。做10組深呼吸后，想象有一輪圓月正在慢慢地隨著自己的呼吸沉入大地。與此同時(shí)，想象自己的身體和月亮一樣，慢慢下沉，像月亮沉入大地一樣，沉入最純凈的黑暗，體會(huì)那種被純粹的黑、溫暖、支持、放松所包裹的感覺(jué)。

　　黃薛冰說(shuō)，“月亮的冥想”可以達(dá)到兩個(gè)目的，“一是減少大腦中的胡思亂想，當(dāng)我們把注意力放在自己身體和呼吸上的時(shí)候，胡思亂想就會(huì)自動(dòng)減少；同時(shí)還能幫助身體放松。”

　　“太陽(yáng)的冥想”則是幫助考生振奮，讓頭腦清醒，注意力集中。因此“太陽(yáng)的冥想”要在早上起床之后做。具體做法是：身體坐直，雙手搭在雙腿上，閉上眼睛，深呼吸。吸氣時(shí)，想象自己的腳心從大地獲取能量，氣息帶著能量從腳底往上走，經(jīng)過(guò)雙腿、腹部、腰部、背部、肩部，來(lái)到大腦，最后從頭頂呼出，進(jìn)入蒼穹。做10組深呼吸后，想象有一輪太陽(yáng)，散發(fā)著溫暖的光芒，照亮了頭腦中每一個(gè)角落。想象大腦前部、兩側(cè)、后部，以及內(nèi)部組織逐漸都被溫暖的陽(yáng)光照亮。

　　“停留在這樣的想象中，保持5分鐘時(shí)間，是一個(gè)很好的調(diào)節(jié)自身注意力、喚醒大腦的方法。”黃薛冰說(shuō)，“通常做完之后會(huì)感覺(jué)神清氣爽，腦子不再昏沉。”

　　控制呼吸，緩解緊張情緒

　　除了焦慮情緒，突然緊張也是考生們可能出現(xiàn)的問(wèn)題。走進(jìn)考場(chǎng)后突然緊張，考試鈴聲響起后突然緊張，這時(shí)應(yīng)該如何調(diào)節(jié)情緒呢？黃薛冰告訴中青報(bào)·中青網(wǎng)記者，在出現(xiàn)突然緊張的情緒時(shí)，可以通過(guò)控制呼吸讓自己放松。“一般人的呼吸是一分鐘20次左右，人們?cè)谔貏e緊張時(shí)，呼吸會(huì)加快。想快速放松下來(lái)，可以用延長(zhǎng)呼吸時(shí)間的方式來(lái)調(diào)節(jié)”。

　　黃薛冰特別推薦了“喉式呼吸”法。她說(shuō)，“喉式呼吸”是專門為焦慮障礙患者準(zhǔn)備的治療技巧。“喉式呼吸”的方法是，“在呼吸時(shí)，把注意力放在喉部，有意識(shí)地讓喉部略微收緊。吸氣時(shí)感覺(jué)氣息沖擊著咽喉壁，空氣通過(guò)咽喉后面進(jìn)入身體。呼氣時(shí)同樣用喉嚨部位去呼氣，這時(shí)能聽(tīng)到類似于嘶嘶的聲音，這表示喉嚨的聲門是縮窄的，氣息是摩擦著咽喉壁出來(lái)的。”

　　黃薛冰解釋說(shuō)，“喉式呼吸”的核心要點(diǎn)是通過(guò)收縮喉部肌肉，使聲門變窄，這樣呼吸就會(huì)自然變慢。“呼氣更容易讓副交感神經(jīng)興奮。通過(guò)呼吸的減慢，可以讓心率慢下來(lái)，血壓降下來(lái)，起到刺激副交感神經(jīng)的作用”。

　　“專注聽(tīng)自己呼吸的聲音也是很好的提升注意力、減少胡思亂想的方法。”黃薛冰說(shuō)，“根據(jù)既往的經(jīng)驗(yàn)，做10個(gè)或20個(gè)‘喉式呼吸’，對(duì)于迅速放松非常有幫助。除了考場(chǎng)，在其他場(chǎng)合，例如上臺(tái)發(fā)言緊張的時(shí)候，都可以通過(guò)呼吸放松的技巧來(lái)緩解緊張情緒。”

　　最后，黃薛冰強(qiáng)調(diào)，如果考生有比較嚴(yán)重的心理問(wèn)題，比如抑郁或者是重度焦慮，就一定要去專業(yè)的心理醫(yī)療機(jī)構(gòu)尋求幫助。

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