高考生的飲食家長一定要注意，這5要5不要很關鍵（附食譜）

2021-05-21 11:19:14網絡整理

　　高中生，特別是高三畢業(yè)生，正處于全力沖刺備戰(zhàn)高考的關鍵時期。每年的高考季，最忙碌、最操心的莫過于那些家中有孩子高考的父母。特別是孩子高考前的飲食，更是讓父母操碎了心。家有高考生，飲食很關鍵，做好這5要5不要，助力考出好成績。

　　1、5要5不要

　　一要：高蛋白飲食

　　高考前的飲食調節(jié)，不是臨近高考的時候才提上日程，應該提前至少一個月，甚至于數(shù)個月就開始準備、調節(jié)才行。學習是一件很費腦力的事，高蛋白飲食要適量提高，特別是一些富含精蛋白的食材，要多吃。比較優(yōu)質的蛋白質來源有：魚、蝦、牛羊肉、雞肉、精肉、蛋類等。這里要重點提醒家有考生的父母們一條，那就是海鮮類：像蟹、魷魚、花蛤、貝類等海鮮類食材。因為海鮮性涼，稍不注意，就容易引起胃腸道情況。特別是高考前幾天，一定要慎之又慎。

　　二要：高維生素飲食

　　維生素是我們人體內重要的一類物質，單是從名字上就能說明一切，是維持人體生命的重要因素。家有考生要適當增加各種維生素含量豐富的綠色蔬菜：如黃瓜、茼蒿、菜椒、芹菜、茄子、西紅柿、西蘭花、油菜、菠菜及其他個人喜歡的綠色蔬菜。另一類就是各種水果，這要根據(jù)個人愛好，自由選擇。

　　但是，要注意有些水果特別容易變質，如：香蕉、木瓜等。還要注意這幾種水果：梨、杏、李子、西瓜等水果。梨性涼，稍有不慎，容易引起胃腸道情況。我國民間有這樣的俗語：桃養(yǎng)人，杏害人，李子樹下要埋人。這雖然有點危言聳聽了，但是，民間流傳的知識，是千百年來人們口口相傳，也有一定的道理。吃西瓜，主要是不能放冰箱，也是容易引起胃腸道問題，特別是冰鎮(zhèn)西瓜，是絕對不能吃。

　　三要：多膳食纖維素

　　有高考生的家庭，要適量增加富含膳食纖維素的食材。膳食纖維素在腸道內不容易被人體吸收，具有很好的潤腸通便的益處，還可以包裹住腸道內的一些食物殘渣、有害物質等，一起排出體外。膳食纖維素含量豐富的食材有芹菜、西蘭花、油菜、菠菜、南瓜等綠色蔬菜，豆類及其他五谷雜糧類，木耳、金針菇、白玉菇、海鮮菇、蟹味菇、杏鮑菇等常見菌類，核桃、紅棗等堅果類。

　　四要：適當提高膳食結構中糖分占比

　　學習是一件高度耗能的腦力勞動，特別是大腦，是人體內消耗葡萄糖最多的器官，一點也不次于運動中的肌肉。所以，家中高考學生，適當增加糖分在膳食結構中的配比。我們人體也是以葡萄糖的形式供給人體能量，體內糖分的主要來源有：饅頭、米飯等主食中所含的淀粉，各種水果所含的天然糖類，適量糕點類所含的糖分。

　　五要：營養(yǎng)均衡、葷素搭配，也要注意烹調方法

　　高考期間，要營養(yǎng)均衡、葷素搭配，也要注意烹調方法。提倡高蛋白、高維生素、適量高糖、多膳食纖維素、低脂飲食，有肉、有菜、有雜糧，葷素搭配。烹調方法更要注意，盡量采取清蒸、燉煮、清湯、清炒、白灼、紅燒、扒燜等相對清淡口的熱菜烹調方式，盡量不采用炸、煎、熘、爆炒等相對油膩的烹飪方法。

　　除了上面所述的“五要”，還要注意這“五不要”。

　　一不要：盡量少吃涼拌菜

　　夏季最常見的菜品莫過于各式涼拌菜，清淡爽口、清香怡人，受到了很多人的喜歡。但是，“成也涼拌、敗也涼拌”。因為，夏季吃涼拌菜，稍不注意，就容易引起胃腸問題，建議高考期間，少食或不吃涼拌菜。哪怕是偶爾吃的時候，也一定要注意這幾點：1、熟食菜板要與生肉菜板分開使用，至少要備。2塊菜板，隔數(shù)日就要在陽光下暴曬。3、切熟食的刀具，與切生肉的刀具，一定要分開。4、涼拌菜一定要注意清洗、鹽浸、瀝水，最好加一道涼開水清洗的步驟，達到最大程度的食用安全。

　　二不要：忌食辛辣

　　有些人特別喜歡吃辛辣食物，時間久了，就饞辣子肉、火鍋鴨、麻辣燙、火鍋等重麻辣口味的菜品。這在平時，倒了無可厚非，但是在決定一個人命運的高考面前，再喜歡也要做出抉擇與舍棄了。一是容易突發(fā)胃腸情況，二是容易出現(xiàn)過敏問題。像辣子肉、回鍋肉、小炒肉等辣炒菜品，麻辣燙、紅油火鍋等麻辣食品，炒菜不放干紅辣椒等調味品及其他一些辛辣零食等。

　　三不要：高脂，忌油膩

　　高考期間膳食結構中要降低油脂食材含量，切忌一些油膩食物，盡量減少引起油膩的烹飪方式。太油膩的食品，增加胃腸負擔，引起胃腸問題，進一步影響學習。除了前面所述的盡量不采用煎、炸、爆、炒、烤等烹調方法，還要減少油條、動物內臟、高油脂的糕點等富含油脂的食物。

　　四不要：冷飲、飲料、雪糕、冰激凌

　　到了夏季，有些孩子會控制不住想吃各式冷飲、多種飲料、各種雪糕以及冰激凌等。經常有上午考試結束之后，一大群高考學生，一人拿著一支雪糕，邊走邊吃，那吃得是一個不亦樂乎！如果，下午考試的時候突發(fā)胃腸情況，可能會影響了一個人一輩子，這絕對不是夸大其詞，更不是危言聳聽，是活生生的例子。特別是孩子遠離父母視線的時候，這個真不好把控，家長一定要千叮嚀、萬囑咐才行，還要言之以情、曉之以理，驅使考生自律，管好自己。

　　五不要：容易變質的食材

　　高考恰逢夏季，平時吃飯，一些容易變質的食材、食品一定要注意。比較常見的有：各種嬌嫩的水果、冰箱內冷藏的西瓜、各式鮮榨果汁、未熟透的西紅柿、生芽的土豆、未炒熟的蕓豆、各式海鮮、各式冷飲雪糕及各種性涼的食材等。

　　2、食譜

　　魚

　　功效：魚是促進智力發(fā)育的首選食物之一。魚頭中含有十分豐富的卵磷脂，是人腦中神經遞質的重要來源，可增強人的記憶、思維和分析能力。魚還是優(yōu)質蛋白質和鈣質的極佳來源，特別是含有大量的不飽和脂肪酸，對大腦和眼睛的正常發(fā)育尤為重要。

　　推薦食譜：魚頭豆腐

　　原料：魚頭1只，豆腐6小塊，草菇0.5斤（其他蘑菇均可），蔥段，姜片，花椒幾粒，黃酒，胡椒粉。

　　做法：1.魚頭收拾干凈，一剖兩半。草菇洗凈切瓣，豆腐入鍋加水煮開，去除豆腥味，切塊。2.砂鍋加水煮開待用，炒鍋入油將魚頭煎黃后，放入蔥姜炸香，加幾�；ń泛鸵稽c黃酒。3.將魚頭倒入一旁煮滾水的砂鍋內，大火保持片刻轉中火繼續(xù)燉煮，待湯色發(fā)白時，下入豆腐和草菇，稍煮一會兒，約十分鐘后即可。給鹽調味，灑入一點胡椒粉和蔥花。

　　南瓜

　　功效：南瓜是β-胡蘿卜素的極佳來源，南瓜中的維生素A含量勝過綠色蔬菜，而且富含維生素C、鋅、鉀和纖維素。因此，神經衰弱、記憶力減退的人，將南瓜做菜食用，每日一次，療程不限，有較好的治療效果。

　　推薦食譜：南瓜蝦丸湯

　　原料：鮮蝦，南瓜，凍豌豆，黑胡椒粉，鹽，料酒，雞精。

　　做法：1.蝦去皮去蝦線，用鹽抓洗干凈并瀝干；蝦剁成細膩的泥，加料酒，少許黑胡椒，鹽抓勻。2.南瓜蒸熟去皮，加適量水，放料理機里打成細膩的糊；南瓜糊倒入鍋內燒開后，加入焯過水的豌豆并加鹽和糖調味。3.鍋子轉最小火，蝦丸用抹了油的勺子一個個舀入湯內，全部完成后，再轉大火煮開后即可。

　　香蕉

　　功效：香蕉營養(yǎng)豐富、熱量低，含有稱為“智慧之鹽”的磷，香蕉又是色氨酸和維生素B6的超級來源，含有豐富的礦物質，特別是鉀離子的含量較高。一根中等大小的香蕉就含有451毫克的鉀，常吃有健腦的作用。

　　推薦食譜：香蕉吐司卷

　　原料：吐司2片，雞蛋1-2個，香蕉1根，煉乳5克。

　　做法：1.吐司切去掉四邊，放微波爐叮30秒打軟；香蕉切成和吐司差不多長度的2片。2.吐司片將香蕉卷起卷緊，開口朝下。3.雞蛋打散，將吐司卷均勻的裹上蛋液。4.平底鍋中油熱，將吐司卷放置鍋中。5.中小火煎至吐司金黃，煎好盛出，淋上煉乳即可食用。

　　花生

　　功效：花生富含卵磷脂和腦磷脂，它是神經系統(tǒng)所需要的重要物質，能延緩腦功能衰退。實驗證明，常食花生可改善血液輪回、增強記憶、延緩朽邁，是名符實在的“長壽果”。

　　推薦食譜：紅棗栗子花生飯

　　原料：大米1碗，栗子20粒，紅棗6顆，花生1小把。

　　做法：1.栗子切成小塊，紅棗去核切成小塊，花生洗凈（不去紅皮）。2.大米淘凈后和栗子紅棗花生一起放入電飯鍋，燜熟，即可。

　　牛奶

　　功效：牛奶是一種近乎完美的營養(yǎng)品。它富含蛋白質、鈣，及大腦所必須的氨基酸。牛奶中的鈣最易被人吸收，是腦代謝不可缺少的重要物質。此外，它還含對神經細胞十分有益的維生素B1等元素。假如用腦過度而失眠時，睡前一杯熱牛奶有助入睡。

　　推薦食譜：雞蛋牛奶羹

　　原料：雞蛋2個，牛奶200毫升，白糖1茶匙。

　　做法：1.雞蛋打散，加糖攪拌均勻。加入牛奶，攪拌均勻。把蛋液過篩，濾去浮沫。2.倒入容器中，加蓋蓋子（如果容器沒有蓋子，可加蓋保鮮膜，用牙簽扎幾個小孔），放入籠中蒸。中大火10分鐘即可。

　　芝麻

　　功效：芝麻中含有豐富的磷脂質，它是我們人體發(fā)育所必須的的營養(yǎng)元素。磷脂質中含有的脂肪、氮、磷等化合物，也是制作腦組織和神經的主要營養(yǎng)成分。當用腦適度的時候，體內的磷脂質就會逐步的被耗費，如果能夠吃點芝麻，對補充大腦的養(yǎng)分有很大的好處。

　　推薦食譜：芝麻核桃豆?jié){

　　原料：黃豆60克，核桃仁20克，黑芝麻10克。

　　做法：1.備好原料，黃豆、核桃仁和黑芝麻。黃豆洗凈，用水浸泡一晚上。2.核桃仁，黑芝麻洗凈，瀝干水；所有原料倒入豆?jié){機，加水到1000ml的位置。3.豆?jié){機接通電源，選擇“五谷豆?jié){”按啟動即可；大約過15分鐘，豆?jié){機吱吱的響就熟了，盛出即可食用。

　　海帶

　　功效：海帶含有豐富的亞油酸、卵磷脂等營養(yǎng)成分，有健腦的功效。海帶等海藻類食物中的磺類物質，更是大腦中不可缺少的。

　　推薦食譜：海帶雞蛋絲

　　原料：海帶絲，雞蛋，黃瓜，蒜末，鹽，糖，醋，黑芝麻。做法：1.將海帶絲泡發(fā)洗凈，在開水中煮熟，瀝干水分備用。2.將黃瓜去皮切絲。3.雞蛋打散在平底煎鍋中攤成蛋餅，上面撒上黑芝麻。將蛋餅切細絲。4.將黃瓜絲、海帶絲和蛋絲加入鹽、糖、醋攪拌均勻（成人吃可用辣椒花椒把油煸香倒入）。5.擺盤后即可食用。

　　雞蛋

　　功效：實驗證實，吃雞蛋的妙處在于，當?shù)包S中所含豐富的卵磷脂被酶分解后，能產生出豐富的乙酰膽堿，進入血液又會很快到達腦組織中，可增強記憶力。

　　推薦食譜：蘑菇炒雞蛋

　　原料：雞蛋3個，各種新鮮的菌菇150g，胡蘿卜0.5根，蔥花1小把，鹽，胡椒粉。

　　做法：1.幾種鮮菌菇洗凈，胡蘿卜去皮，切成絲。將幾種蘑菇和胡蘿卜絲放入開水鍋焯2分鐘后撈出瀝干水分，菌菇撕開成小朵。雞蛋打散。2.把撕好的菌菇和胡蘿卜絲倒入蛋液中，調入鹽和打勻（可以撒一點點白胡椒粉）。鍋燒熱后倒入油，將混合蛋液倒入鍋中，撒一半蔥花。不停翻炒至蛋液凝固，撒入剩下的蔥花即可。

　　小米

　　功效：小米中所含的維生素B1和B2分別高于大米1.5倍和1倍，其蛋白質中含較多的色氨酸和蛋氨酸。臨床觀察發(fā)現(xiàn)，吃小米有防止朽邁的作用。假如平時常吃點小米粥、小米飯，將益于腦的保健。

　　推薦食譜：銀耳小米粥

　　原料：小米70g，銀耳25g，冰糖40g，枸杞適量。

　　做法：1.銀耳用溫水泡發(fā)去蒂撕成小朵備用。鍋中放入適量水，加入淘洗干凈的小米。再加入銀耳。大火燒開，轉中小火。2.經常攪動粥，這樣可以使粥煮好后更加香稠。小火煮四十分鐘左右，這時銀耳變軟糯，小米也充分煮熟，加入冰糖。煮至冰糖溶化，加入枸杞。再煮小火十分鐘左右即可食用。

　　玉米

　　功效：玉米胚中富含亞油酸等多種不飽和脂肪酸，有保護腦血管和降血脂作用。尤其是玉米中含水量谷氨酸較高，能匡助促進腦細胞代謝，常吃些玉米尤其是鮮玉米，具有健腦作用。

　　推薦食譜：玉米豬肝湯

　　原料：甜玉米1根，番茄2個（中等個），豬肝1小塊，姜絲少許，鹽，清水。

　　做法：1.所有食材洗凈。豬肝上如有筋膜要剪掉，切成薄片，一個大碗里放大半碗清水，把豬肝放入浸泡20分鐘左右。2.玉米切成小段，砂鍋中放半鍋清水，放入玉米段和姜絲，大火煮開后，轉小火煲10分鐘；鍋中玉米煲10分鐘后，番茄切塊放入鍋中一起煲。3.把浸泡好的豬肝用流動水沖洗一遍，瀝干，放料酒，少許鹽和淀粉抓勻腌制備用。4.番茄入鍋10分鐘左右，開蓋加鹽調好味，關火。把腌制好的豬肝用筷子一片片夾起浸入湯中，即可上桌。

　　3

　　助眠食物

　　食醋：有些人長途旅行后，勞累過度，夜難安睡，可用一湯匙食醋兌入溫開水中慢服。飲后靜心閉目，不久便會入睡。

　　糖水：若因煩躁發(fā)怒而難以入睡，可飲一杯糖水。因為糖水在體內可轉化為大量血清素，此物質進入大腦，可使大腦皮層抑制而易入睡

　　水果：過度疲勞而失眠的人，臨睡前吃蘋果、香蕉等水果，可抗肌肉疲勞;若把橘橙一類的水果放在枕邊，其香味也能促進睡眠。

　　面包：當你失眠的時候，吃一點面包，能使你平靜下來，催你入眠。

　　鮮藕：藕中含有大量的碳水化合物及豐富的鈣、磷、鐵等和多種維生素，具有清熱、養(yǎng)血、除煩等功效�？芍窝撌�。食法：取鮮藕以小火煨爛，切片后加適量蜂蜜，可隨意食用，有安神入睡之功效。

　　蓮子：蓮子清香可口，具有補心益脾、養(yǎng)血安神等功效。近年來，生物學家經過試驗證實，蓮子中含有的蓮子堿、芳香甙等成分有鎮(zhèn)靜作用;食用后可促進胰腺分泌胰島素，進而可增加5羥色胺的供給量，故能使人入睡。每晚睡前服用糖水煮蓮子會有良好的助眠作用。

　　大棗：大棗味甘，含糖類、蛋白質、維生素C、有機酸、黏液質、鈣、磷、鐵等，有補脾、安神的功效。每晚用大棗30～60g，加水適量煮食，有助于入眠。

　　萵筍：萵筍中有一種乳白色漿液，具有安神鎮(zhèn)靜作用，且沒有毒性，最適宜神經衰弱失眠者。使用時，把萵筍帶皮切片煮熟喝湯，特別是睡前服用，更具有助眠功效。

　　預祝每一個高考學生考出最優(yōu)異的成績，考上自己最心儀的院校，學到自己最喜歡的專業(yè)！