專家為高考生煲上心靈雞湯調(diào)整最佳狀態(tài)

　　試試看，說不定可緩解中高考考生的心理壓力

　　又是一年中高考，家長們的望子成龍，老師們的題海轟炸，同學(xué)間的激烈競爭，加上自己的嚴(yán)格要求，都會給考生帶來沉重的心理壓力�？记熬烤乖撛趺此�、怎么吃、怎么動(dòng)，才能很好地緩解心理壓力？近日，記者走訪市精神衛(wèi)生中心、市中醫(yī)醫(yī)院、市教育局等單位，尋醫(yī)問診，讓各路專家為考生們獻(xiàn)上心靈雞湯，調(diào)整應(yīng)試最佳狀態(tài)。

　　睡眠篇——考前應(yīng)該怎么睡

　　1，跟著考試作息時(shí)間走

　　部分考生考前作息時(shí)間被打亂，采用加班加點(diǎn)、不眠不休的戰(zhàn)術(shù)進(jìn)行考前突擊，睡眠作息不定時(shí)、不定量，這種做法雖然可以理解，但打亂了原有正常的生物鐘，擠占太多的睡眠時(shí)間，大腦得不到應(yīng)有的休息，影響大腦的反應(yīng)敏感度、記憶力、思維能力，也影響人的心理情緒。

　　優(yōu)質(zhì)的睡眠可以減輕心理壓力，提高學(xué)習(xí)效率。一般來說，一個(gè)人的睡眠時(shí)間應(yīng)該維持在七至八個(gè)小時(shí)左右，但不一定強(qiáng)求，視個(gè)體差異而定。義烏市精神衛(wèi)生中心心理咨詢門診部張媛媛醫(yī)師建議考生們，根據(jù)自身平常的睡眠習(xí)慣，參照考試時(shí)間安排，有意識地適當(dāng)調(diào)節(jié)自己的生物鐘，將自己的最佳狀態(tài)調(diào)整到考試時(shí)間�？荚嚂r(shí)間分別在上午九點(diǎn)和下午三點(diǎn)開始，考生應(yīng)該把生物鐘的興奮點(diǎn)調(diào)整到這兩個(gè)時(shí)間段。同時(shí)，根據(jù)自身情況，晚上適當(dāng)早點(diǎn)休息，早晨不必起得太早，中午小睡片刻，保證精力充沛。

　　2，對付失眠有妙招

　　雖說充足的睡眠是保證考生精力充沛、心理舒坦與平衡的前提，但焦慮、壓力和情緒激動(dòng)常常會使考生出現(xiàn)短期的失眠癥狀。別怕，張醫(yī)師對付失眠有妙招：

　　睡前營造法：睡前情緒狀態(tài)對睡眠的效果有著直接的影響。睡前生氣發(fā)火或是激烈爭執(zhí)，都會使人心跳加快，呼吸急促，思緒萬千，難以入睡。睡前最好做一些使人放松的事，比如聽聽輕柔的音樂、聊聊有趣開心的事情、做做伸展運(yùn)動(dòng)，為自己營造一個(gè)適于睡眠的環(huán)境，這既有利于神經(jīng)松弛，也有利于肌肉放松，當(dāng)這一系列睡前準(zhǔn)備活動(dòng)做完之后，睡意便會自然來臨。

　　心理診療法：不用把睡眠看得過重，也不用對失眠過分關(guān)注，放松心情，順其自然。若是實(shí)在睡不著，不必有太大的心理負(fù)擔(dān)，不要閉著眼睛使勁想睡。不妨權(quán)當(dāng)閉著眼睛養(yǎng)養(yǎng)神，等到心情放松后，反而能很快入眠。

　　呼吸放松法：自然平躺在床上，微微閉上雙眼，手腳舒適地伸展放平，排除雜念，讓身體處于輕松的狀態(tài)，用鼻子深深吸氣，再慢慢呼出，既慢又均勻，反復(fù)幾次，使得身體完全放松，這樣對于不是很嚴(yán)重的失眠，是可以產(chǎn)生效果的。

　　飲食篇——考前應(yīng)該怎么吃

　　孩子的一日三餐怎么安排最合理？吃什么才能提高腦力增強(qiáng)抵抗力？各種營養(yǎng)補(bǔ)品該如何補(bǔ)給……怎么讓自己的孩子吃好一點(diǎn)，成為家長們的心頭大事。不少家長為了能使孩子考出好成績，購買各種保健品給孩子吃，重視程度甚至超過了日常飲食。義烏市中醫(yī)醫(yī)院營養(yǎng)師朱小燕認(rèn)為，家長對保健品要有個(gè)正確的態(tài)度，不能本末倒置，任何保健品都不能取代飲食，在考生的日常飲食中增加營養(yǎng)元素的補(bǔ)給才是正道。

　　朱小燕介紹說，考前復(fù)習(xí)階段是高度集中的腦力勞動(dòng)，這段時(shí)期由于思維活動(dòng)加強(qiáng)，細(xì)胞內(nèi)物質(zhì)及神經(jīng)介質(zhì)消耗增多；情緒緊張，交感神經(jīng)興奮性加強(qiáng)，腎上腺素及去甲腎上腺素分泌增多；脈搏增快，新陳代謝增強(qiáng)，各種營養(yǎng)素需求量增大。因此，考生需要補(bǔ)充某些營養(yǎng)元素，但這些營養(yǎng)元素的補(bǔ)給并不是單靠一些保健品就可以供給的，全面均衡的營養(yǎng)才是關(guān)鍵。

　　朱小燕建議，考生應(yīng)在維持充足能量和氧的基礎(chǔ)上，增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，不飽和脂肪酸、卵磷脂、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營養(yǎng)素的供給量。中高考期間，大多為高溫天氣，家長首先要為孩子做好消暑準(zhǔn)備，但不建議喝太多冷飲，可喝綠豆湯、酸梅湯等，因其營養(yǎng)和消暑功能都遠(yuǎn)勝于冷飲。其次，多吃魚、蛋、牛奶、瘦肉、動(dòng)物肝等，以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素A和維生素E；多吃香蕉、蘋果、西瓜、菜花、油菜、圓椒等新鮮瓜果蔬菜，以補(bǔ)充維生素C及礦物質(zhì)。在主食方面應(yīng)當(dāng)吃燕麥等雜糧以補(bǔ)充B族維生素。還可以吃些核桃、芝麻、花生等以補(bǔ)充不飽和脂肪酸、卵磷脂等營養(yǎng)素。其中牛奶、瘦肉、動(dòng)物肝、大豆除了供給優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還能提供卵磷脂和膽堿。卵磷脂是神經(jīng)細(xì)胞的重要組成部分，而膽堿能夠增強(qiáng)記憶力。家長在烹飪時(shí)要注意以清淡為主，具有良好的色、香、味、形、質(zhì)美感，以調(diào)動(dòng)考生的食欲。

　　下面為市中醫(yī)院營養(yǎng)師朱小燕為考生家長們提供的一份一周食譜，供大家參考。

　　中高考一周食譜

　　星期一

　　早餐：蔥油花卷、白粥、涼拌煮花生、香干豆芽

　　中餐：蝦皮紫菜湯、香菇菜心、西紅柿炒蛋、米飯

　　晚餐：蘿卜丸子、甜椒牛肉絲、海參開胃羹、二米飯

　　星期二

　　早餐：鮮肉包、牛奶、鮮蔬沙拉

　　中餐：海帶湯、清蒸小肉丸、豌豆苗、米飯

　　晚餐：西芹百合、黃瓜魚片、小米粥、饅頭

　　星期三

　　早餐：蔬菜包、紅薯粥、煮雞蛋

　　中餐：魚香肉絲、紅燒帶魚、上湯菠菜、米飯

　　晚餐：蒜蓉拌豇豆、雞片菜底、紅白豆腐湯、米飯

　　星期四

　　早餐：生煎包子、豆?jié){、拌三絲

　　中餐：絲瓜豆腐湯、清蒸鮭魚、一品白菜、米飯

　　晚餐：紅燒獅子頭、香菇生菜、紫菜湯、二米飯

　　星期五

　　早餐：方蛋糕、皮蛋瘦肉粥、蔥油黃瓜

　　中餐：菌菇三鮮煲、紅燒泥鰍、清炒西蘭花、米飯

　　晚餐：鮮蝦大餛飩

　　星期六

　　早餐：菜肉包、玉米粥、拌什錦菜

　　中餐：胡蘿卜燒豬肝、魚丸冬瓜湯、木耳白菜、米飯

　　晚餐：豆腐皮素包、肉絲炒萵苣、二米粥、東河肉餅

　　星期日

　　早餐：棗泥糕、燕麥粥、蛋丁拌素菜

　　中餐：排骨藕塊湯、蝦仁冬瓜、蠔油生菜、米飯

　　晚餐：糖醋魚、炒三片、西湖莼菜湯、米飯

　　搭配原則：150克左右主食，3-4份菜葷素搭配，1份湯，水果適量。安排好以上一日三餐后，可在上午或下午有一次加餐，添加牛奶、綠豆湯，西瓜、香蕉及其他水果等，晚上睡前可加餐牛奶或百合蓮子湯、紅棗湯、核桃雞蛋湯等。二米飯是玉米、薏米、小米等雜糧的混合。

　　運(yùn)動(dòng)篇——考前應(yīng)該怎么動(dòng)

　　復(fù)習(xí)迎考期間，考生一門心思全放在緊張的復(fù)習(xí)當(dāng)中，哪還顧得上鍛煉身體？其實(shí)，復(fù)習(xí)迎考期間考生更需要運(yùn)動(dòng)。“磨刀不誤砍柴工”，復(fù)習(xí)迎考本身就是一個(gè)強(qiáng)消耗的過程，如果忽視了身體鍛煉，效果反而會差強(qiáng)人意。義烏市教育局體育教研員朱遠(yuǎn)征表示，勞逸結(jié)合能夠提高復(fù)習(xí)效率，體育運(yùn)動(dòng)不僅能夠增強(qiáng)體質(zhì)，為考生的健康加油，更主要的是考生能夠在運(yùn)動(dòng)中調(diào)解心情，給自己解壓，是一種積極鍛煉腦神經(jīng)的方法，比進(jìn)補(bǔ)品更能調(diào)整狀態(tài)。

　　朱老師建議考前運(yùn)動(dòng)鍛煉要以調(diào)節(jié)神經(jīng)、放松身心為目的，因人而異，適度鍛煉。女生可進(jìn)行慢跑、快走、跳繩等一些輕微的運(yùn)動(dòng)。心情不好時(shí)慢步小跑上10分~20分鐘，以出點(diǎn)汗而不感到累為宜，再進(jìn)行深呼吸，能夠平靜情緒。愛好球類的男生可以適量地進(jìn)行一些球類運(yùn)動(dòng)，不要進(jìn)行過于劇烈的運(yùn)動(dòng)，避免因?yàn)榧ち疫\(yùn)動(dòng)而造成傷害。運(yùn)動(dòng)鍛煉的最佳時(shí)間是下午4點(diǎn)~6點(diǎn)，這是人體生理功能最好的時(shí)候，鍛煉身體能夠起到事半功倍的效果。

　　另外，在復(fù)習(xí)迎考過程中，由于長時(shí)間的伏案學(xué)習(xí)，可能導(dǎo)致血液流通不暢，朱遠(yuǎn)征還推薦考生們做一些伸縮運(yùn)動(dòng)來緩解疲勞，如在原地屈伸四肢、壓腿，伸個(gè)懶腰，或是做做手指操和手腕操，都能夠達(dá)到放松身體的效果。