考前三大心理問題呼吸冥想舒緩壓力

　　臨近高考，考生的心理狀態(tài)在一定程度上影響著高考的發(fā)揮�？记耙恢�，如何將心理狀態(tài)調(diào)適到最佳？

　　30日，武漢大學(xué)(微博 招生辦)特聘教授、華師一附中高級心理咨詢師尹鄧安接受了本報(bào)記者采訪，就考生關(guān)心的部分問題做了解答。

　　解答

　　一到考試，我就容易緊張；要高考了，心理壓力更是大得不得了，甚至產(chǎn)生了一些不良反應(yīng)。請問，臨考前該如何進(jìn)行自我放松呢?

　　如果考前過于緊張，出現(xiàn)頭暈、耳鳴、失眠、健忘、幻想、心悸、出汗等癥狀，需要暫時(shí)放下所有功課，做一些放松訓(xùn)練，以減輕直至消除這些不良反應(yīng)。

　　具體做法是：全身放松地坐在一張軟椅上，腳撐著地，兩臂自然下垂，雙眼微合，深呼吸10次。吸氣時(shí)收小腹，繃緊身體。呼氣時(shí)要慢慢放松下來，心中默念：我的左手變得很沉重，我的右手變得很沉重……就這樣把左右手、臂、眼、腳都緩慢地默念2～3遍，同時(shí)專心體驗(yàn)各部位的沉重和松弛感。然后默念：我現(xiàn)在開始全身放松，我感到非常輕松、非常的舒服，我的心情很愉快……

　　為配合訓(xùn)練，也可選一些輕松舒緩的樂曲作為背景音樂，以幫助學(xué)生緩解緊張和焦慮。

　　另外，還給大家介紹以下幾種臨考前放松情緒的方法：

　　閉目養(yǎng)神：站立，兩腳叉開，與肩同寬，腳掌平等，兩手放在膝蓋上，雙肩自然下沉，微閉雙目，頸要直，頭要正。讓身體逐漸放松。讓大腦放松時(shí)，要感覺大腦變成了一團(tuán)霧，彌散在空氣中。再讓頸部、肩部、兩臂、胸、腰放松。感覺自己全身原來像裝滿米的袋子，現(xiàn)在米都倒出去了，渾身自然松弛下來。

　　冥想：閉目，內(nèi)視鼻尖，以鼻對口、以口問心�？梢韵胂褡约盒撵`深處于一片森林之中。這樣想來，不知不覺就忘記了自己在考場上，倒好像是在風(fēng)景宜人的西湖邊，心情自然就不緊張了。

　　調(diào)整呼吸：微閉雙目，開始深呼吸。呼吸時(shí)身體要放松。吸氣時(shí)要深、細(xì)、勻、長。意想一口氣細(xì)細(xì)地、均勻地入鼻、入肺，再進(jìn)入小腹。呼氣時(shí)要又粗又快。平均一呼一吸每分鐘20次以上，調(diào)整時(shí)可將其減至10次以下。這時(shí)可想像自己正站在花叢中，吸氣時(shí)，花香沁人心脾。這樣調(diào)整幾分鐘，會(huì)有神清氣爽之感。吸氣時(shí)也可默數(shù)。這樣慢吸快呼，大腦不由自主地將注意力轉(zhuǎn)移到調(diào)節(jié)自己的身心呼吸上。

　　解答

　　聽說有的人在考前最后一天“垮掉”了；就要高考了，我真有點(diǎn)擔(dān)心自己。該怎樣“平安”度過考前最后一天呢?

　　考前最后一天應(yīng)和平時(shí)一樣，萬萬不能搞出什么新花樣，比如大玩、大睡、大喜、大悲之類的。另外，為了防止意外情況的發(fā)生，不要參加動(dòng)作較為劇烈、體能消耗較大的體育活動(dòng)，同時(shí)不要到離家太遠(yuǎn)的地方。還要進(jìn)行適當(dāng)放松和休息。

　　考前最后一天的平穩(wěn)過渡正是保證水平發(fā)揮的重要條件。

　　適當(dāng)復(fù)習(xí)，重在把握知識體系

　　在考前最后一天仍舊在做大量的題或什么也不做都是不合理的。過多做題不僅會(huì)使人更加疲倦，而且若遇到難題還會(huì)降低自信心，增加緊張和憂慮。復(fù)習(xí)一些基礎(chǔ)的知識要點(diǎn)，把知識體系再次梳理一遍；看看以前做過的模擬試卷，檢查到底在什么地方容易出錯(cuò)；把出錯(cuò)的題揀幾道做一做；想一想簡單的問題，使大腦處于一種較活躍、清醒的狀態(tài)，但量不宜大，時(shí)間不宜長。

　　合理飲食

　　不用刻意地吃得特別好，如果腸胃不適應(yīng)的話，反而會(huì)收到負(fù)效果。考試前既不可空腹，也不可過飽，應(yīng)該使腸胃處于適當(dāng)空閑的狀態(tài)，以便讓血液流入大腦，盡量減少大腦倦怠時(shí)間。

　　熟悉考場，適應(yīng)環(huán)境

　　一般說來，在比較熟悉的環(huán)境下考試，心情比較平穩(wěn)，有助于集中精力，展開思維；而在生疏的環(huán)境中考試，則常常心神不寧，拘謹(jǐn)約束，難以正常發(fā)揮考試水平。因此有必要提前熟悉考場周圍環(huán)境。

　　對到考點(diǎn)的行車線路要熟悉；對考場所在的學(xué)校、樓層、教室要熟悉，特別是所在的考場位置和自己的座次、編號一定要親自查看，另外還要注意考場所在地的廁所位置，以免到時(shí)找不到。

　　看考場后，心里不斷暗示自己：我的座位真好，我一定能正常發(fā)揮。不管自己的座位在何處，一定不能產(chǎn)生厭煩情緒。

　　避免過量體育活動(dòng)

　　考前的一天不要參加動(dòng)作較為激烈、體能消耗比較大的體育活動(dòng)。雖然散步、體育比賽可以減輕緊張感，但是同時(shí)也會(huì)消耗大量的體力，這就會(huì)導(dǎo)致大腦的疲勞和遲鈍，也是不利的。適當(dāng)?shù)胤潘珊托菹��?yīng)是在考前最后一天的主要任務(wù)。

　　準(zhǔn)備好考試用具

　　充分做好考前的各項(xiàng)物質(zhì)準(zhǔn)備工作，可以避免與考試無關(guān)的刺激引起的情緒波動(dòng)，保證考試過程的順利進(jìn)行。

　　高考的前一天晚上，臨睡前要將包括準(zhǔn)考證在內(nèi)的所有必備用品，裝在一個(gè)袋子或書包里(最好是厚而透明的小塑料袋)，放在容易見到的桌子上。每次考試出發(fā)前，一定要檢查一下，必備品是否帶齊了。這些看起來是小事，但一旦失誤，就可能變成大事。

　　解答

　　有很多同學(xué)的高考復(fù)習(xí)效果很好，但臨考前發(fā)生了一些狀況，導(dǎo)致高考失利。高考前要注意些什么呢?

　　考前要注意幾大要點(diǎn)：

　　正確認(rèn)識高考，調(diào)整抱負(fù)水平

　　高考是人生重要的一關(guān)，但不是唯一的一關(guān)。要根據(jù)自己的實(shí)際情況，定出切合實(shí)際的目標(biāo)。不要與周圍同學(xué)盲目攀比。倘若抱負(fù)水平過高，會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的心理焦慮。

　　樹立必勝信念

　　仔細(xì)回憶從前的經(jīng)歷，體驗(yàn)點(diǎn)滴成功。找出自己各方面比較出色的表現(xiàn)，肯定自己已經(jīng)具備的良好素質(zhì)。仔細(xì)體會(huì)克服障礙之后獲得圓滿結(jié)果時(shí)的愉快心情。

　　自我贊揚(yáng)，掌聲獻(xiàn)給自己�；ㄐ�時(shí)間，恰當(dāng)?shù)亟o自己一些獎(jiǎng)勵(lì)，哪怕是一點(diǎn)點(diǎn)，也應(yīng)贊揚(yáng)自己—番，并搓手和為自己鼓掌。面帶微笑，昂首挺胸。對著鏡子自然地微笑，體驗(yàn)一下此刻你內(nèi)心的感受。昂首挺胸是自信的表現(xiàn)。

　　緩解考試焦慮

　　自我暗示。如常大聲說：“我一定能正常發(fā)揮！”

　　放松訓(xùn)練。松開所有緊身衣物，輕松坐在單人沙發(fā)上，雙臂和手平放于沙發(fā)扶手上，雙腿自然前伸，頭和上身輕松后靠，雙眼微閉，意念著全身從腳到頭部的各個(gè)部位，反復(fù)默念“放松”。

　　微閉雙眼，用腹式進(jìn)行一吸一呼，反復(fù)進(jìn)行。

　　進(jìn)行考場應(yīng)對模擬心理訓(xùn)練

　　每晚睡覺時(shí)，想象自己已進(jìn)入考場，做深呼吸，暗示自己心態(tài)穩(wěn)定、正常發(fā)揮；先從容易題做起；遇到難題不慌張，思考后做不出來時(shí)做下一題……想象得越逼真越細(xì)越好，特別是對自己擔(dān)心的方面，盡量設(shè)想出應(yīng)對的方法。這樣多次的模擬心理訓(xùn)練，有利于考場上穩(wěn)定心態(tài)，從容應(yīng)對。

　　不要大量做題

　　以檢查以往試卷為主，為了練筆，每科做1-2套中等難度的綜合測試卷，也可以做做過的試卷。

　　保證8小時(shí)睡眠

　　睡覺前，最好燙燙腳，喝杯牛奶。如果失眠，不要著急，平躺著心沉丹田（肚臍正下方三個(gè)指頭處），反復(fù)默念 “我睡著了”，或坐起來看看自己喜歡的文章，或者聽聽音樂，等有了睡意再去睡。

　　和家人聊天，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

　　這樣做可以保證心態(tài)的平和與旺盛的精力,且有利于對食物的消化和吸收不要做激烈的運(yùn)動(dòng)。

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