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高考季考生怎樣做好自我心理調(diào)適

2020-06-10 21:23:03網(wǎng)絡整理


高考

  后疫情期間,高考生面對學習節(jié)奏的變化、考試推遲的壓力、細碎的防控管理,難免會產(chǎn)生各種心理困擾。那么,該如何根據(jù)自身情況做好心理建設和調(diào)適?看看這位老師的建議。

  庚子高考季前這場突如其來的疫情,打亂了每個人的生活節(jié)奏,特別是假期延長后的高考生,更是倍感壓力。在四月中旬復學之后到本學期結束這段時間,如何應對后疫情時期的各種身心反應與可能性,盡快實現(xiàn)心理“復位”,是擺在所有高考生面前的首要任務。

  據(jù)浙大附屬邵逸夫醫(yī)院精神科的吳皓醫(yī)師預測,疫情之后的身心轉(zhuǎn)歸,存在四種可能性:1。適應性改變,即危機后的成長。疫情利用了外在資源,觸發(fā)了內(nèi)在資源,發(fā)現(xiàn)了自身潛能,從而獲得更好的成長。2。一過性改變,即恢復至原先水平。在疫情中慢慢通過各種方式,比如外界的支持、自身的調(diào)節(jié),從而恢復到原來的心理健康水平。3。傷痕性改變,即痊愈但有心理損傷。在疫情中,心理受到一定損傷,有疤痕留下,這個疤痕是愈合的,但是在日常生活中遇到一些事件時,可能會重新觸發(fā)這個傷痕。4。瓦解性改變,即出現(xiàn)崩潰反應。在疫情中遭受一些創(chuàng)傷性事件,可能會出現(xiàn)失控情緒,甚至出現(xiàn)創(chuàng)傷后應激反應,持續(xù)地陷入抑郁狀態(tài),導致各種心理與行為障礙。

  對于后疫情下的高考生來說,難免會產(chǎn)生各種宅家后遺癥、網(wǎng)課后遺癥、疫情后遺癥,從而出現(xiàn)各種新的心理困擾。然而,不同地區(qū)的不同疫情影響,不同個性的不同心理能量,不同年段的不同學業(yè)壓力,必然會帶來不同的身心反應。上述四種身心轉(zhuǎn)歸的不同類型也肯定會以各種形式在高考生群體當中陸續(xù)呈現(xiàn)出來。那么,大家該如何根據(jù)自身情況做好心理建設,實現(xiàn)正向轉(zhuǎn)歸呢?

  預防心理危機

  有關部門根據(jù)疫期心理狀態(tài)調(diào)研,分析得出疫情期間中學生反映較多的心理問題如下:認知困惑(過度關注疫情與身體變化);負性情緒(緊張、焦慮、恐懼、抑郁、憤怒等);行為異常(反復洗手消毒等強迫行為和沖動、急躁、懶散等不良適應行為);身體不適(失眠多夢、腸胃不適等軀體反應);人際沖突(特別是交流渠道不暢與親子沖突);學習壓力等。這些問題如果長期得不到專業(yè)有效的心理干預,很可能在后續(xù)的時間里,發(fā)展為疑病癥、抑郁癥、焦慮癥、強迫癥等各種心理障礙或身心疾病。有以下經(jīng)歷的同學,在后疫情期有可能出現(xiàn)創(chuàng)傷后應激反應(PTSD),產(chǎn)生瓦解性改變:有親人曾感染新冠肺炎或者隔離,甚至自己有過隔離經(jīng)歷;在電視、網(wǎng)絡等媒體看到過沖擊性較強的災難性畫面或新聞;疫情期間家庭遭受變故或挫折等人群。我們可以從以下幾方面來進行預防。

  覺察自己的心理狀態(tài)。如果發(fā)現(xiàn)自己持續(xù)地陷入焦慮、失眠、注意力不集中、易激惹等情緒狀態(tài),甚至有PTSD的相關癥狀,要引起重視,及時調(diào)整。

  找到有效的支持系統(tǒng)。人與人的支持、溝通、理解是預防心理問題的良藥。同學們不妨通過畫一個“人際交往圈”來尋找自己的社會支持系統(tǒng)(如圖1所示)。他們可以是你的家人(父母、兄弟姐妹)、長輩(爺爺、奶奶、外公、外婆、親戚)、老師(班主任、科任教師、心理教師、生活教師、學校領導)、同輩(同桌、室友、摯友、網(wǎng)友)、身邊的人(鄰居、父母同事、社區(qū)工作人員、路人甲)等,這個人際交往圈子組成了一個強大的社會支持系統(tǒng),能幫助我們逐步從情緒的泥淖中走出來,走向社會的滾滾紅塵,體驗生活的喜怒哀樂,提醒自己生活在一個安全、有序、溫暖、陽光的生活軌道當中。

  求專業(yè)的心理援助。假如相關癥狀一直存在,持續(xù)時間超過2周甚至一個月以上,僅憑自我調(diào)節(jié)與身邊的力量無法有效轉(zhuǎn)歸,則需要尋求心理援助,比如通過相關專科醫(yī)院的心理醫(yī)生,獲得及時有效的診斷與干預,盡快緩解痛苦,回歸正常生活。

  直面考試壓力

  對大家來說,2020年初以來一次次的迷茫等待,一次次的假期延長,3月底的高考推遲通知,4月中旬的正式復學,大家的情緒肯定跟著疫情的變化而跌宕起伏,由此帶來的壓力必然是層層疊加。在持續(xù)的壓力下,高三學生心理可能產(chǎn)生傷痕性改變。復學之后,糾結、壓力慢慢平復,恢復正常的學習生活。但假如出現(xiàn)一些挫折,比如適應不好、考試失敗、競爭加大等等,原有的壓力又很可能以考試焦慮的形式呈現(xiàn)出來。所以,在積極行動的同時要學會自我壓力管理,關鍵在于兩個調(diào)整:

  認知調(diào)整

  正視壓力。進化論的觀點認為有限的資源導致競爭,而競爭就必然有壓力。所以,壓力是客觀存在的。即使沒有新冠疫情,學習競爭所帶來的考試壓力也是存在的。而且,適度緊張與壓力可以提高效率,促進成長與發(fā)展,讓我們更高效地投入到現(xiàn)實當中,去學習、去競爭、去應考。

  正視變化。疫情下的學習環(huán)境雖然變幻不定,但有一個事實卻是基本不變的,那就是公平。對于省內(nèi)學生來說,大家面對的外部情況其實是相似的。所以,壓力也好,狀態(tài)也罷,大家都是一樣的。既然如此,再多的變化也就相當于沒有變化。

  正視現(xiàn)實。已經(jīng)發(fā)生的事實是無法改變的,但是我們針對某一件事情的解釋卻可以各有不同。比如,最近很流行一句話:“歷史的一粒塵埃,落到一個人頭上,就是一座大山。”很多人習慣從悲觀的角度來解釋:這座大山壓下來,個人無助、無力、無能。但是,我們可以換個角度來解釋:①歷史既然已經(jīng)發(fā)展到此,身處其中的我們不妨坦然接受。②即使大山壓頂,還有高個子頂著。疫情以來,我們可以看到全國上下做出的努力與成效,大到全國疫情的控制,小到高考推遲的決策,我們都有理由相信自己還是時代的幸運兒。③危機蘊含轉(zhuǎn)機。這粒塵埃落下,是否正是彎道超車的天賜良機呢?

  計劃調(diào)整

  再多的思想觀念、情緒狀態(tài)的調(diào)整,最終都需要落實在行為方式的調(diào)整上。對于高三學生,在努力行動之前必須有一個整體的學習規(guī)劃的調(diào)整,這個規(guī)劃在內(nèi)容上落實到目標管理與過程管理。

  目標管理。人之所以焦慮,是因為對未來有不確定感。降低不確定感,就需要增強對未來的控制感。所謂控制感,就是行為與結果之間的關聯(lián)感,即知道“做什么”會“得什么”。對于高三學生來說,就是要為自己設定一個明確、清晰而又可行的高考目標,且目標不是一蹴而就的,需要分解和細化。首先,根據(jù)自己的首考情況,對二考做出一個科學、客觀的決定,并堅決執(zhí)行;然后根據(jù)近兩個月的學習效率做出一個全面評估,找到自己的薄弱點、提升點、優(yōu)勢點,找出后面的學習重點;結合以上兩個決定,找到新的高考目標,從而做到有目標、有方向、有計劃、有行動。

  過程管理。目標制定之后,就是執(zhí)行;執(zhí)行的關鍵,在于時間管理;時間管理的根本,在于個人管理;個人管理的效度,在于細致到位。如何細致到位?余下的幾十天時間,建議從大到小分段管理,以周為單位制定自主學習計劃,最后落實在每天學習時間的有效利用與科學管理上。

  主動適應改變

  要回到原來定時定點、集體學習、師生互動、生生互動的學習氛圍當中,存在一定的適應過程。對此,我們必須明白,學習習慣的養(yǎng)成與改變不是一朝一夕的事情,需要有一個過程,所以不要著急,要主動適應。

  學校為了應對疫情、保證安全,采取各種各樣的防控措施,這是一個普遍現(xiàn)實。所以,我們必須要適應目前的學校管理模式,包括早中晚檢、錯時用餐等。這種改變會給我們的校園生活與日常學習帶來一些不便,但我們無法抗拒。如果你把這些變化當成一種合理的、必須的行為,適應起來就會相對容易一些。所以,我們能做的,就是減少抱怨,做學校要求做的,做自己該做的。健康飲食,規(guī)律作息,積極鍛煉,有效調(diào)整,正常交往,努力學習,如此而已。

  美國著名心理學家馬斯洛曾提出一個需要層次理論(如圖3),他把人類需要由低到高分成生理需要、安全需要、社交需要(歸屬與愛)、尊重需要和自我實現(xiàn)需要五個層次。人們首先滿足低層次的需要,然后就會依次上升到上一層次的需要。疫情期間,生理與安全的需要是最基本的,所以我們能夠安心宅家。后疫情期,基本需要必然上升到愛與歸屬的需要,就是人與人之間的交往,班級集體的融入。后疫情期重建人際關系,關鍵在于脫離網(wǎng)絡與手機,從線上轉(zhuǎn)入線下,從虛擬轉(zhuǎn)入現(xiàn)實,從獨處轉(zhuǎn)入團體。通過學習上的師生互動、情感上的同學交往、生活上的親子溝通,來激發(fā)生活的熱情與學習的信心,從而保證身心的恢復與轉(zhuǎn)歸。

  戰(zhàn)“疫”還沒有結束。我們每一個人都是戰(zhàn)士,只不過在不同的戰(zhàn)壕。作為后疫情下的當代高考生,也需要在“心”的戰(zhàn)場上重新出發(fā)。如果說適應校園生活是前哨戰(zhàn),那么預防心理危機則是阻擊戰(zhàn),直面考試壓力就是陣地戰(zhàn)?茖W打贏三大戰(zhàn)役,必將是心理能量的恢復,學習潛能的發(fā)揮,生命價值的體現(xiàn),從而實現(xiàn)身心狀態(tài)的正向轉(zhuǎn)歸與適應性改變,我們也將信步走向未來的人生之旅。

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