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@高考生,考前心態(tài)嘗試這樣來調(diào)整

2023-04-26 10:24:09網(wǎng)絡(luò)資源


高考

  高考臨近,不少考生或家長都面臨著考前心態(tài)調(diào)整的難題。一個(gè)好的心態(tài),對(duì)考試成績的正常發(fā)揮有著至關(guān)重要的影響。那么,常見的考前心態(tài)有哪些?該怎樣合理科學(xué)去調(diào)整?一起來看看一線心理教師的這些建議,希望對(duì)廣大考生和家長提供啟發(fā)和幫助。

  考前心態(tài),顧名思義,是考試前的心理狀態(tài),有緊張、焦慮、迷茫、分心、平靜、自信等情緒表現(xiàn)。這個(gè)狀態(tài)既是動(dòng)態(tài)的,也是靜態(tài)的,會(huì)隨著成績改變、目標(biāo)調(diào)整等發(fā)生變化,也會(huì)在一定時(shí)期內(nèi)保持穩(wěn)定的狀態(tài)。主要影響因素有學(xué)習(xí)基礎(chǔ)、模擬考發(fā)揮情況、考試期望值、學(xué)業(yè)自我效能感等,需要用綜合的視角來分析。筆者將根據(jù)學(xué)生較為明顯的幾類考前心態(tài)來進(jìn)行分析,并分享相應(yīng)的調(diào)整策略。

  策略之一:從兩層面調(diào)整分心狀態(tài)

  注意力的集中,是人在活動(dòng)中獲得成功的重要條件之一。在復(fù)習(xí)階段,高考生格外希望自己全神貫注、專心致志,但是往往事與愿違。學(xué)生在最后的復(fù)習(xí)階段出現(xiàn)分心狀態(tài)是正常的,可預(yù)見的。學(xué)習(xí)生活單調(diào)重復(fù)或休息不充分,都會(huì)影響學(xué)生的學(xué)習(xí)專注程度。但在考前階段,分心出現(xiàn)的頻率增加或時(shí)間延長,這種負(fù)面狀態(tài)的調(diào)整較過去顯得更困難,需要從身體和心理兩個(gè)層面進(jìn)行調(diào)試。

  身體調(diào)試

  俗話說,身體是革命的本錢。一個(gè)人身體垮了,腦力運(yùn)動(dòng)跟不上,學(xué)習(xí)也會(huì)比較吃力。身體狀況要想好,就要吃得好、睡得好。高考生在考前要注重飲食的營養(yǎng)均衡,要有蛋白質(zhì)和脂肪,如肉類、牛奶、雞蛋等,另外建議吃些堅(jiān)果,其中豐富的營養(yǎng)物質(zhì)可以幫助促進(jìn)大腦活力。

  睡眠是大腦自我調(diào)整的時(shí)間,有效的睡眠可以進(jìn)行大腦修復(fù)和身體修復(fù),長期的睡眠不足會(huì)嚴(yán)重影響學(xué)習(xí)效率。學(xué)生需樹立正確的睡眠觀念,擁有規(guī)律、充足的睡眠,才能保證良好學(xué)習(xí)狀態(tài)。此外,建議睡前不要刷手機(jī)、玩游戲,否則新鮮信息不斷刺激大腦,大腦就很難進(jìn)入到睡眠狀態(tài)。

  心理調(diào)適

  針對(duì)分心這一考前心態(tài),可以用“轉(zhuǎn)換”和“緊迫”并舉。

  轉(zhuǎn)換是當(dāng)學(xué)生意識(shí)到自己已經(jīng)處于長時(shí)間的分心狀態(tài)中時(shí),要學(xué)會(huì)及時(shí)轉(zhuǎn)換自己正在學(xué)習(xí)的狀態(tài)和內(nèi)容。比如學(xué)生已經(jīng)花了很長時(shí)間在做數(shù)學(xué)題目上,到后期已經(jīng)鉆研不進(jìn)去開始走神,此時(shí)建議在不影響他人的情況下站起來走走,呼吸下新鮮空氣,而不是讓分心狀態(tài)無限延續(xù)下去。除此之外,也可以改變一下學(xué)習(xí)內(nèi)容,從一個(gè)學(xué)科改到另一個(gè)學(xué)科,建議換成相對(duì)感興趣的學(xué)科內(nèi)容。

  緊迫感是一個(gè)人在短期時(shí)間內(nèi)完成工作任務(wù)的一個(gè)重要因素。緩解分心,需要建立目標(biāo)緊迫感,這個(gè)目標(biāo)需要是短期、具體的。比如一節(jié)復(fù)習(xí)課,提前了解內(nèi)容,準(zhǔn)備問題,設(shè)定目標(biāo),有針對(duì)性地聽課,可以有效緩解分心。另外,要及時(shí)將自己從走神的狀態(tài)中拉回來,在腦海中敲敲警鈴,提醒自己抓緊時(shí)間。

  策略之二:可通過訓(xùn)練讓焦慮下線

  研究表明,適度的考試焦慮有助于增強(qiáng)學(xué)生學(xué)習(xí)動(dòng)力,提升考試發(fā)揮水平,過度的考試焦慮則會(huì)阻礙學(xué)生正常發(fā)揮,甚至有害身心健康。如何調(diào)整學(xué)生考試焦慮心理,使其能夠成為學(xué)生學(xué)習(xí)的助力,是重要的考前心理輔導(dǎo)內(nèi)容。

  焦慮是一種指向未來,卻受困于現(xiàn)狀的情緒。焦慮的原因復(fù)雜,每個(gè)考生也各有不同?忌箲]主要原因是考試期望值、平時(shí)的自我心理暗示和學(xué)業(yè)自我效能感。想要破局,需要知道焦慮什么,然后著手去做。

  應(yīng)考訓(xùn)練

  做充分的準(zhǔn)備再上場(chǎng),可以有效緩解焦慮?忌衫媚M考及時(shí)調(diào)整考試策略,學(xué)會(huì)正確審題方法,客觀對(duì)待做錯(cuò)的題目。學(xué)會(huì)整體閱覽試卷,把握試卷難度,不要被一兩個(gè)“攔路虎”影響發(fā)揮。此外,在模擬考或者訓(xùn)練時(shí),要學(xué)會(huì)恰當(dāng)分配答題時(shí)間,保持卷面整潔,考完后不要急于對(duì)答案。考前心態(tài)的調(diào)整不能僅僅依靠考試前的因素,當(dāng)學(xué)生增強(qiáng)了應(yīng)對(duì)考場(chǎng)情況的能力,也能夠有效地緩解焦慮,調(diào)整心態(tài)。

  放松訓(xùn)練

  如果高考生出現(xiàn)較為嚴(yán)重的焦慮情緒,甚至有軀體化的情況,建議可以使用漸進(jìn)式肌肉放松和意象放松訓(xùn)練方法。通過呼吸調(diào)整,在緊張和放松之間舒緩肌肉,穩(wěn)定情緒狀態(tài)后想象困擾自己的焦慮場(chǎng)景,一級(jí)一級(jí)逐步緩解。這需要學(xué)校心理老師科學(xué)引導(dǎo),合理計(jì)劃。

  情緒調(diào)整

  一個(gè)人情緒狀態(tài)不好的時(shí)候,會(huì)通過傾訴、運(yùn)動(dòng)、聽音樂甚至大喊大叫、砸東西來宣泄。很多學(xué)生情緒調(diào)整方法缺乏,有些只會(huì)悶在心里,通過睡一覺或者沉默來消化。這兩種方法并不是不好,而是過于單一,容易陷入情緒狀態(tài)中不易很快調(diào)整。在此,建議考生可以通過與親朋好友、老師等交談,緩解焦慮情緒,樹立正確認(rèn)知,實(shí)在不愿意溝通的,也可以通過寫日記、做自己喜歡做的事情來排解。

  期望值調(diào)整

  焦慮水平=期望值÷學(xué)業(yè)水平。高考生學(xué)習(xí)基礎(chǔ)不同,期望值不同,會(huì)體會(huì)到屬于自己的焦慮水平。期望值過高或者過低,都會(huì)影響考試的成功?忌烁鶕(jù)近段時(shí)間的發(fā)揮水平、班級(jí)年級(jí)排名、歷年學(xué)校考生錄取情況,制定適合自己的目標(biāo)。目標(biāo)不宜單一,可以是切合實(shí)際的,多個(gè)的。

  策略之三:分三步走遠(yuǎn)離迷茫心態(tài)

  迷茫也是考前常見的一種心態(tài),不論是成績好的還是成績差的學(xué)生,都可能出現(xiàn)迷茫心理。學(xué)業(yè)水平、職業(yè)生涯規(guī)劃、家長老師的建議等都可能導(dǎo)致學(xué)生迷茫?记俺霈F(xiàn)迷茫心態(tài)時(shí),大家的回應(yīng)一般是考了再說,現(xiàn)在不要想太多。有些學(xué)生模擬考成績與平時(shí)成績差距大,易引起心理動(dòng)蕩。還有成績中等的學(xué)生,踏踏實(shí)實(shí)努力了很久,但是每次考試成績都在原地踏步,他們也尤為迷茫。

  生涯規(guī)劃

  職業(yè)生涯規(guī)劃是一項(xiàng)需要提前做的工作。學(xué)生通過學(xué)習(xí)系列課程或閱讀相關(guān)書籍,了解夢(mèng)想和需求,了解興趣和能力,知道自己心儀的大學(xué)和專業(yè)。同時(shí),給自己多一些選擇,學(xué)會(huì)彈性應(yīng)對(duì)。

  認(rèn)知調(diào)整

  接受自己目前的學(xué)習(xí)實(shí)力,客觀看待模擬考的成績,理性地為剩余的臨考準(zhǔn)備制定計(jì)劃。用積極的認(rèn)知來加強(qiáng)行動(dòng),用努力的行動(dòng)來緩解迷茫。針對(duì)成績中等學(xué)生出現(xiàn)的迷茫,建議用池塘效應(yīng)來打比方,池塘里的浮萍49天長滿半個(gè)池塘水面,只要1天時(shí)間就會(huì)長滿剩余的一半水面。因此,要保持鎮(zhèn)定,帶著希望,提著堅(jiān)持的一口氣,自信迎接池塘開滿的一天。

  自我照顧

  迷茫不像焦慮和分心那么外顯,學(xué)生承受這種情緒,通常也很少主動(dòng)尋求幫助。這就需要提升自我調(diào)節(jié)能力,學(xué)生可以通過記錄三件好事,做自己喜歡的事情來讓理智腦得到調(diào)適。學(xué)生還可以通過心理放松操,深呼吸、健腦操等從身體層面去關(guān)照自己。自我照顧可以幫助考生減少精神內(nèi)耗,并用足夠的勇氣和精力堅(jiān)持走下去。

  除了以上典型的考前心態(tài),考生還會(huì)有懷疑、麻木、煩躁,也會(huì)有勇敢、奮進(jìn)、自信等。不管怎么樣,都要盡量讓正能量慢慢地增加,讓負(fù)能量在適當(dāng)?shù)姆秶鷥?nèi)去呈現(xiàn)?忌膽B(tài)的轉(zhuǎn)變,可以通過多參加學(xué)校班級(jí)的集體活動(dòng),讓自己去感受生活的美好,還可以與家人溝通、與好友傾訴,增加積極的自我暗示,為自己加油鼓勁。希望考生能夠在調(diào)整中提升自己的應(yīng)考能力,變得更為強(qiáng)大,更有力量!

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